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Trucos adelgazar: Éste es el mejor ejercicio para perder peso y ganar músculo y salud

Una manzana, una cinta métrica y un peso. ‘Porca miseria’.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT ha demostrado mejorar el gasto calórico en cortos espacios de tiempo.

Aunque son muchos los que lo han intentado, por el momento, la pastilla para sustituir el ejercicio tan solo es un objetivo utópico en la mente de varios investigadores repartidos por todo el mundo, aunque probablemente sería el fármaco más recetado de la historia. Por el momento, las investigaciones que sí han arrojado luz sobre el ejercicio se basan en discernir qué ejercicio es mejor para determinados objetivos como, por ejemplo, cuál es el mejor ejercicio para proteger al corazón.

Ahora, un nuevo estudio a cargo de la Universidad de Glasgow, publicado en la revista Experimental Physiology, ha vuelto a poner en el punto de mira a los ejercicios tipo HIIT (High Interval Intense Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, en el caso de los hombres con sobrepeso. Y es que, según dicha investigación, practicar HIIT durante tan solo seis semanas en sesiones de apenas 15 minutos sería suficiente para mejorar diversos parámetros metabólicos, aumentando a su vez la fuerza muscular.

Un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT no es para todo el mundo. Se trata de cortos espacios de tiempo donde tanto la frecuencia cardíaca como la capacidad para procesar oxígeno durante el ejercicio o VO2 máx se encuentran al 80-90% de su capacidad, es decir, en un rango de intensidad considerable y no bien tolerado por todo el mundo. Si bien es cierto que el HIIT ha demostrado ser un método eficaz para aumentar el gasto calórico en cortos espacios de tiempo, hay tener en cuenta algunas limitaciones.

Dicho esto, en el actual estudio los investigadores intentaron aplicar este tipo de entrenamiento a individuos con sobrepeso, con el objetivo de aplicar sus resultados a grupos más grandes con diabetes tipo II, el 90% de los cuales suele sufrir sobrepeso u obesidad. En este caso, sus resultados han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT (15 minutos) es tan eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina como los entrenamientos de larga duración en ejercicios de resistencia (45 minutos). En su opinión, estos entrenamientos podrían popularizarse al requerir cortos espacios de tiempo, aunque los autores no hacen mención a la dudosa tolerancia de la población general a una intensidad de estas características.

La sensibilidad a la insulina

Cuando se habla de sensibilidad a la insulina, se debe recordar que dicha hormona es la responsable de un buen procesado y absorción de la glucosa o “azúcar” en la sangre y hacia los tejidos: una baja sensibilidad a la insulina (como el caso de la diabetes tipo II) da lugar a elevados niveles de glucosa en sangre, con los consiguientes problemas a corto y largo plazo asociados, como son las enfermedades cardiometabólicas. En investigaciones anteriores se sugirió que el ejercicio de resistencia (45 minutos) aumentaría la sensibilidad a la insulina, pero aún no se sabía si los ejercicios de corta duración pero elevada intensidad como el HIIT tendrían el mismo efecto.

Para comprobar los beneficios del HIIT, los investigadores reclutaron a diez hombres con sobrepeso (con un IMC de 25 a 30) y les instaron a realizar tres entrenamientos tipo HIIT de 15 minutos duración cada semana, durante seis semanas. En cada sesión de entrenamiento se realizaban nueve ejercicios de fuerza (prensa para piernas, o curl de bíceps), llevados a cabo al 80% de su capacidad, y con series de repeticiones “al fallo” (hasta que aguantasen, sin poder realizar ni una sola repetición más).

Según sus hallazgos, tanto el el tamaño como la fuerza muscular de los voluntarios aumentó, mejorando además su sensibilidad a la insulina hasta un 16%, con tan solo seis semanas de entrenamiento.

Los investigadores sugieren que las actividades de fortalecimiento muscular deberían realizarse con regularidad con el objetivo de mejorar los parámetros metabólicos, incluso en formato tipo HIIT como fue el caso del estudio. Sin embargo, este trabajo no carece de limitaciones: tan solo había 10 participantes, todos ellos hombres, y todos ellos en rango de sobrepeso; se desconoce si dichos efectos se darían también en mujeres, y no se sabe si las mejoras serían igual de perceptibles en un rango de IMC normal, o en rangos de obesidad. Por ello, los investigadores opinan que será necesario llevar a cago un trabajo de mayor envergadura para confirmar sus hallazgos.

[Más información: Olvida todo lo que sabías sobre el ejercicio físico: estas son las nuevas recomendaciones]

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